Калектыўная медытацыя пачнецца праз...

Аляксандр Ігнацьеў

4 снежня, 2024 16:40 • абноўлена 10 студзеня, 2025

Мой шлях ад медытацыі «іншым часам для смеху» да штодзённай 7-гадовай практыкі, доўгай перапынкі і вяртання.

Поўнапраўная звычка медытаваць раніцай і вечарам па 15–20 хвілін пачала фармавацца 5 снежня 2017 года. Да гэтага я мог сесці разок-другі і вярнуцца толькі праз тыдзень ці нешта падобнае.

У дзяцінстве я таксама некалькі разоў рабіў нешта падобнае да медытацыі, але не задумваўся, што гэта як-небудзь на мяне ўплывае. Проста паўтараў тое, што бачыў у мультфільмах і каміксах.

У красавіку 2024 года я спыніў сваё 7-гадовае комба.

Як так атрымалася #

Да таго, як я вырашыў у нейкі момант зрабіць перапынак (які, па-мойму, ужо моцна затрымаўся), я паступова пачаў сутыкацца з перыядычнымі праблемамі. Пачынаючы з канфліктаў у часавым графіку, напрыклад, калі здымальны дзень доўжыўся з самага ранку да самага ранку (вельмі рэдка). І даходзіла да стану, быццам у галаве пасяліўся “чарвяк”, які не даваў спакойна прайсці сеанс медытацыі (асабліва ў апошнія месяцы перад перапынкам).

Естественно, на працягу гэтых 7 гадоў я прытрымліваўся правіла, асабліва ў самым пачатку фармавання звычкі, што хаця б 1–5 хвілін медытацыі лепш, чым нічога. Магчыма, варта было працягваць, але я вырашыў паглядзець, што змяніцца, калі зрабіць перапынак.

Тэхнікі медытацыі #

Вось метады медытацыі, якія я паспеў паспрабаваць.

1. Дыханне #

Канцэнтрацыя ўвагі на дыханні, знаходзячыся ў моманце «тут і зараз».

Да таго, як пачаць, усё можа здавацца даволі простым, але калі прыступаеш, першыя некалькі разоў дыхаць бывае не зусім зручна. Так, ты канцэнтруешся на дыханні, але з-за гэтага пачынаеш спрабаваць яго кантраляваць.

Думаю, у такім выпадку лепш выбраць камфортны тэмп для ўдыху і выдыху — з часам нязвыкласць знікне.

2. Мантра #

Трансцэндэнтальная медытацыя™

Ё-маё, гэта ж тая самая крутая тэхніка, якой карыстаецца палова шоу і бізнесу ў ЗША!

Тэма сумнеўная, але даволі вядомая. Калі пачаць шукаць і вывучаць, а не проста думаць: «Калі ўжо дзядушка Лінч¹ кажа, што толькі ТМ™ (значок таварнага знака тут не выпадковы) — гэта база, значыць, так яно і ёсць».

Асноўныя правілы гэтай тэхнікі:

Плаці, і мы навучым таму, што і так даступна, калі пошукаць.
Тыя, хто расказваюць банальную інструкцыю выканання, брыдуць — бо яны нешта “не даказваюць”, а значыць, глядзі пункт 1.
А яшчэ выдалі інструкцыю, ці «мы зробім гэта самі, бо ты што, не бачыш, у нас зарэгістраваны таварны знак».
Мы яшчэ можам падаць у суд за разглашэнне камерцыйнай таямніцы (на першым занятку падпісваецца нешта накшталт NDA).
І, вядома, «выбар мантры — гэта індывідуальна, не кожная падыдзе, а няправільная нават можа нашкодзіць».

Калі каму-то хочацца паглыбіцца ў тэму — даведацца, што сумнеўнага ў Трансцэндэнтальнай медытацыі™ ці як яе выконваць — але ў вашым рэгіёне няма 100% сертыфікаванага кіраўніка, а за навучанне просяць вялікія грошы, вось некалькі крыніц для азнаямлення:

minet.org;
tmfree.blogspot.com;
дакументальны фільм «Дэвід хоча лётаць» (2010);
пошук на сайтах і форумах.

Да слова, я не плаціў і не праходзіў навучанне ў сертыфікаванага ТМ™ кіраўніка. Гэта дамысловыя меркаванні і тое, да чаго я прыйшоў, перыядычна вяртаючыся да вывучэння гэтай тэмы.

Я адношуся да тых людзей, якія аддаюць перавагу шукаць інфармацыю самастойна, вывучаць усё даступнае і пераглядаць раней знойдзенае, перш чым быць упэўненым у сваіх высновах.

З гэтага вынікае, што я не збіраюся плаціць за бясплатныя веды, якія схаваў пэйвол. І, верагодна, разводзяць абывацеляў пад прадлогам арыгінальнай і адзінай непаўторнай, самой правільнай тэхнікі медытацыі.

У любым выпадку, усё суб’ектыўна. Звычайна прэтэнзіі ўзнікаюць да кампаніі (ну хаця б часам бясплатна навучаюць дзяцей і ваенных з ПТСР), а да самай тэхнікі пытанняў няма. Звычайная медытацыя на мантру са сваімі ўмоўнасцямі.

Алмазны шлях (Ваджраяна, Карма Кагью)

У 2019 годзе я тройчы наведаў афлайн-цэнтр разам з сябрам Стасяшам. На ўводным сустрэчы расказалі пра філасофію школы, пра тое, што цэнтр існуе на ахвяраванні, і пра тое, што гэта практыка — канцэнтрацыя на пазітыўных думках. Пасля гэтага правялі хуткі інструктаж і ўручылі мантру.

Апускаючы ўмоўнасці, ліцэнзіі прасунутага медытатара і іншыя камерцыйныя і рэлігійныя хітрыкі, сутнасць метаду канцэнтрацыі на мантры зводзіцца да наступнага:

Сядайце з роўнай спінай.
Падчас перших 1,5–2 хвілін зрабіце некалькі павольных, глыбокіх удыхаў і выдыхаў (наколькі камфортна вядома ж).
Расслабцеся, «прасканіруйце» сваё цела ад макушкі да канечнасцяў пальцаў ног.
Пачніце прамаўляць мантру.
- Можна выбраць любы гук, але галоўнае — не слова.
- Мантра не павінна мець для мозгу асацыяцый або значэнняў. Гэта проста гук, які вяртае да канцэнтрацыі і ўводзіць у стан ёжыка ў тумане.
Ёжык у тумане
- Калі свядомасць «уплывае», а мантра заціхае, проста звярніце ўвагу на гэта і вярніцеся да яе паўтарэння.
Завяршаючы медытацыю, паўтарыце пункты 2 і 3 або 3 і 2. Як каму зручней. Гэта трэба для таго, каб не ўскочыць, а мякка вярнуцца ў сваё паўсядзённае становішча.

На самым пачатку, калі я пачаў спрабаваць медытацыю на мантры, у мяне ўзнік пытанне: трэба лі яе прамаўляць ўслых ці пра сябе?

Адказ: Пра сябе, але не думаю, што прамоўленне ўслых будзе памылкай.

У цэнтры Алмазнага шляху было некалькі дзядзькоў, якія прамаўлялі мантру ўслых. Думаю, калі гэта калектыўная медытацыя, то для каго-то гэта можа быць адцягваючым фактарам, а для каго-то, наадварот, дапаможа пагрузіцца ў стан супакою.

3. Адчуванні #

На гэтую інструкцыю я наткнуўся выпадкова, праводзячы чарговае даследаванне і блукаючы па інтэрнэце з запытамі на тэму «якія там у нас яшчэ ёсць спосабы памедытаваць? Можа, даведаюся што-небудзь новае або асвяжу памяць пра тое, што ўжо ведаў». Так я наткнуўся на запіс у блогу Піта на сайце beardstrokings.com. Хоць сайт зараз не загружаецца, даступная спасылка на вэб-архіў за 2023 год: Quick Meditation Hack.

Асноўная думка заключаецца ў тым, што мозг, як і камп’ютар, апрацоўвае мноства працэсаў. Калі мы «перагрузім аператыўную памяць», ён пачне даваць збои.

Для гэтага трэба звярнуцца да 6 катэгорый досведу:

Зрок
Гук
Фізічныя адчуванні
Смак
Запах
Думкі

Далейшыя дзеянні:

Сядайце, пажадана з прамой спінай, і чакайце.
Калі ўвага пераключыцца на адну з катэгорый досведу, осазнайце гэта. Напрыклад:
- Вы пачулі, як за акном праехаў байкер або як спяваюць птушкі, і зафіксавалі гэта як гук.
- Потым адчулі, што ў нагах стала халодна, і адзначылі гэта як фізічнае адчуванне.
- З’явілася думка: «Ці павінен я мыслена адзначаць кожную катэгорыю ці проста заўважаць яе?» Гэта думка.
Калі вы осазнаеце адчуванне, проста дазвольце яму адбывацца. Назірайце за ім, пакуль яно не змяніцца на іншае адчуванне. Такім чынам, вы канцэнтруецеся на чымсьці адным, але гэта “што-небудзь” пастаянна змяняецца.
Працягвайце назіраць за зменай увагі і адносіце адчуванні да адпаведных катэгорый.
У нейкі момант вы можаце выявіць, што не можаце ўпісаць цяперашні стан ні ў адну катэгорыю.
Гэта і ёсць момант знаходжання «у нідзе».

Яшчэ пару словаў #

Пачынаць практыкаваць медытацыю лепш хаця б з 2 хвілін, паступова павялічваючы час да 5, 8, 10, 15 хвілін. Першыя часіны, ад непрыпітанасці, могуць быць цяжкімі: будзе ўнутрана каржыць, і з’явіцца жаданне паглядзець, колькі ўжо прайшло хвілін (на самой справе — секунд). Але ў гэтым і заключаецца сэнс — трэніруйце вытрымку і прыняцце таго, што ўжо было, і не думайце пра тое, што будзе. Рэальна толькі тое, што ты зараз сядзіш у спакойстве, не напружваючыся, плячы расслабленыя, і ўсё добра; астатняе — не рэальна і не важна. На паведамленні адкажу праз 10 хвілін. І калі гэта дапаможа, паспрабуйце мысліць пад іншым кутом, напрыклад: «Да чаго прывядзе маё свядомасць праз хвіліну?»
Уключаць музыку для медытацыі , канешне, можна, але не трэба . Пасля таго, як гэта ўвойдзе ў звычку, і раптам медытацыя будзе ў палявых умовах, а музыку ніяк не ўключыць, медытаваць стане нязручна і складана.
Медытаваць ляжа можна, але не варта, асабліва на ложку, дзе вы спіце. Не абавязкова выкарыстоўваць позу лотаса, калі яна нязручная. Калі спіна стамляецца, лепш за ўсё ўладкавацца зручна на што-небудзь накшталт крэсла або стула з спінкай (у ідэале — нешта накшталт вадзіцельскага крэсла). Сядзіце з выпрямленай спінай, каб удых і выдых адбываліся натуральна, лёгка і глыбока. Роўная спіна таксама дапамагае засяродзіцца і не дае занадта моцна расслабіцца або заснуць.
Жадана добра высыпацца, каб не спаць падчас практыкі. Калі хочацца спаць, лепш перапыніцца, паспаць крыху і вярнуцца на сваё месца.
Не трэба чакаць ✨асвятлення✨ — ні ў першы раз, ні ў соты. Працэс важнейшы за вынік.
Калі ўзнікла жаданне адкрыць вочы (скручвае, хочацца паглядзець на таймер ці здаецца, што ўжо прайшло дастаткова часу), варта перачакаць гэты парыў — хутчэй за ўсё, вы ўжо блізкія.

Што згадаў — тое згадаў. У далейшым, калі што, буду дапамагаць.

А цяпер, калі нехта не ведаў, з чаго пачаць медытаваць ці ўсё час адкладаў… Калектыўная медытацыя пачнецца праз 10 хвілін, незалежна ад таго, якое час на вашых гадзінах.

Калі гэты тэкст аказаўся карысным, дапамог вам пачаць або вярнуцца да медытацыі, а таксама калі вы з чымсьці не згодны або хочаце нешта дадаць, свяжыцеся са мной або адказвайце на публікацыю, націснуўшы кнопку пад пастом ніжэй.